Sanatate si relaxare pentru femeia gravida

sanatate-si-relaxare-pentru-femeia-gravida-1

◄ Back

Next ►

Picture 1 of 3

Sarcina si nasterea reprezinta o experienta fundamentala in viata femeii, care ii va influenta mentalitatea, viata de cuplu, prioritatile cotidiene.

Tendinta de a „manca pentru doua persoane” si limitarea activitatii fizice, mai ales in ultimele luni de sarcina, pot crea stari de disconfort prin cresterea in greutate, aparitia edemelor in special pe membrele inferioare, a durerilor de spate, genunchi si glezne, respiratie deficitara.

Femeia gravida trebuie sa stie ca bazinul are un rol important in sustinerea greutatii corpului, ceea ce face ca atat musculatura, cat si tesuturile conjunctive (fascii, aponevroze) din aceasta zona sa fie foarte solicitate in mod deosebit in timpul sarcinii.

Slabirea acestor grupe musculare pot conduce la simptome neplacute pentru viata cotidiana, cum ar fi hemoroizi, incontinenta urinara, insatisfactii sexuale, iar in situatii mai grave, poate aparea ptoza organelor pelvine (prolaps uterin, cistorectocel)

Pentru evitarea acestora, va recomandam practicarea unor metode simple de mentinere a tonusului fizic si psihic pe durata sarcinii si lehuziei, la care este de dorit sa participe si viitorul tatic. Acestea constau in exercitii fizice, tehnici de relaxare, masaj, aromoterapie, combinate cu o dieta echilibrata. Exercitiile de gimnastica au drept scop refacerea tonusului muscular si adaptarea sistemului cardio-respirator.

Daca starea de sanatate a viitoarei mame nu pune probleme, iar sarcina evolueaza normal, se recomanda mai ales in primele 5-6 luni exercitii pentru tonifierea musculaturii abdominale, toracice si a spatelui, de preferat sub supravegherea unui kinetoterapeut. Aceste programe vor fi practicate zilnic, fiind precedate de gimnastica igienica de inviorare (10-15 minute) si de exercitii de respiratie.

Pozitiile cele mai recomandate sunt: culcat pe spate, sezand sau in genunchi. Vor fi executate in ritm moderat, evitand ridicarea de greutati, sariturile, miscarile cu rezistenta. Durata va creste progresiv pana la 20-30 de minute in fiecare zi. Se pot asocia programele de relaxare si plimbarile in aer liber de 30-45 de minute zilnic.

Sunt foarte importante exercitiile de respiratie, masajul si tehnicile de relaxare, pe care le vom detalia si in articolele urmatoare.

Pentru inceput vom descrie o sedinta de relaxare, care este indicat sa fie practicata intr-o zona linistita, bine aerisita si confortabila din punct de vedere termic. Tinuta trebuie sa fie lejera, comoda. Momentul ideal de practicare a exercitiilor de relaxare este dimineata devreme, sau pot fi realizate dupa programul de munca. Se recomanda asocierea cu aromoterapie si o muzica relaxanta in surdina. Lasati-va invadate de vibratiile sonore, care se infiltreaza pana la copil.

Aromoterapia poate induce o stare de bine si amelioreaza disconfortul, avand in vedere ca femeile gravide au un simt olfactiv mai ascutit. Se recomanda uleiurile esentiale de ghimbir (util si pentru ameliorarea greturilor), veliver, mirt, santal, tamaie si mandarina. Femeia gravida trebuie sa se documenteze in avans cu privire la uleiurile esentiale pe care doreste sa le utilizeze, deoarece unele dintre ele sunt contraindicate in perioada sarcinii, cum ar fi: trandafirul, levantica, musetelul, menta, iasomia, vanilia, busuiocul sau chiparosul.

Prezentam in continuare tehnica de relaxare prin intermediul respiratiei pentru femeile insarcinate, prezentata de Jacques Choque:

Cele 3 etaje respiratorii si respiratia completa

Respiratia abdominala este esentiala pentru mentinerea sanatatii si pentru intretinerea energiei vitale. Se poate observa cu usurinta la copii, la persoanele calme, destinse sau adormite profund. In timpul acestei respiratii profunde, diafragma impinge organele abdominale in jos, iar abdomenul se bombeaza.

Respiratia costala presupune expansiunea cutiei toracice in timpul inspirului, datorata intrarii aerului in tesutul pulmonar.

Respiratia inalta sau subclaviculara. Tensiunile acumulate la nivelul centurii scapulare nu favorizeaza aceasta respiratie, iar constientizarea acestui al treilea etaj respiratoriu necesita uneori mult timp. Este esential pentru realizarea oxigenarii intregii suprafete pulmonare.

Respiratia completa inglobeaza toate cele trei tipuri de respiratie si se efectueaza in doi timpi, astfel: inspirati lent si profund, pe nas, pana in abdomen; continuati inspiratia in regiunea coastelor, apoi in partea de sus a pieptului. Astfel, abdomenul se umfla, apoi coastele se indeparteaza si in cele din urma, suflul ajunge in zona claviculara. Expirand, lasati sa se destinda regunea abdominala, apoi cea a cutiei toracice si ultima se efectueaza expiratia inalta.

Constientizarea celor 3 etaje respiratorii

Din pozitia intinsa, pe spate, pozitionati mainile pe burta si respirati linistita in aceasta regiune, timp de 5-6 respiratii abdominale. Plasati apoi mainile pe coaste (5 sau 6 respiratii), apoi in partea de sus a pieptului, sub clavicule (5 sau 6 respiratii). Efectuati o respiratie completa, dupa metoda prezentata anterior, pentru o destindere generala. Repetati de 5 sau 6 ori aceasta respiratie completa.

Respiratia completa poate fi corelata si cu alte tehnici de relaxare, ca de exemplu dialogul cu copilul (trimiterea de sugestii pozitive, repetate mental, in armonie cu respiratia) sau vizualizarile pozitive concentrate asupra copilului, in zona abdomenului.

Copilul este alimentat in burta mamei sale nu doar cu nutrientii necesari dezvoltarii lui. Gandurile, aceste energii subtile, „hranesc” si ele psihicul copilului pe cale de a se naste. Trimiterea catre el a sugestiilor si intentiilor pozitive contribuie, astfel, la evolutia sa armonioasa.